减肥到底能不能吃土豆？会不会发胖？

原创 带你涨知识的 黄小厨

在中国，有酸辣土豆丝、狼牙土豆、炸洋芋、恩施小土豆…；在日本，有ポテトサラダ 日式土豆沙拉、コロッケ 可乐饼…；在欧美国家，有baked potato 烤土豆、Mashed Potato 土豆泥、French fries 炸薯条、Fish&Chips 炸鱼薯条…

有没有发现，土豆是个出现在全世界人民餐桌上的食物。而且，外国人对土豆的喜爱远超我们的想象。在中国，土豆更多的是一种食材、一种蔬菜，而西方人将土豆认为是一种主要食物，在他们的餐桌上简直太常见了。网上还流传这样一句话「老外都是吃土豆长大的」。特别是美国人、英国人、俄罗斯人，更是土豆的忠实粉丝，能把土豆吃出花的那种。

今天，我们就来唠唠普普通通的土豆为什么能征服全世界人民的胃？而且吃对土豆，它可是健身的好帮手。

【土豆的学名叫马铃薯，因酷似马铃铛而得名，各个国家和地区也有各自的不同叫法，本次推文中，我们就先统一称之为土豆】

土豆原产于南美洲安第斯山区的秘鲁和玻利维亚等地，将近七千到一万年前，印加部落就开始人工种植土豆，和玉米一起成为最主要的粮食作物。十六世纪中叶，由西班牙人将土豆传入欧州，一度风靡各国皇室，是王公贵族宴客的佳肴。由于土豆好种植产量又高，很快就进入了寻常人家，成为偏北地区人民的主食。十七世纪时，已经成为欧洲重要粮食作物的土豆传到中国，虽然土豆在中国的种植历史只有三百多年，但目前中国却是世界土豆总产最多的国家。

土豆之所以能一路过五关斩六将，征服全世界人民的胃，一是因为有耐寒耐旱的生命力，在很多国家地区都能大面积种植生长；二就是土豆有着丰富而完整的营养，土豆含有大量的淀粉，能提供丰富的热量，且富含蛋白质、氨基酸及多种维生素、矿物质，特别是其中的维生素含量，可是所有粮食作物中最全的。

甚至有营养学家研究指出：「每餐只吃马铃薯和全脂牛奶，就可获得人体所需要的全部营养元素。」

当然，这个做法本编还是不建议大家去效仿的（毕竟鸡鸭鱼虾蟹牛羊肉也有营养也很好吃）。但我们上面也有说到，在很多国家，土豆确实是主食一样的存在。

看到这里，「小朋友，你是否有很多问号？」毕竟，在我们的常规认知里，土豆淀粉含量又高又很吸油，薯片、薯条也都是发胖零食，把土豆当成主食吃，那不得胖得em……对吧？！

其实不然，今天，就要把大家对土豆的偏见给矫正过来，因为只要吃法对了，它真的是一颗非常健康的土豆。

先来看看土豆的营养成分：

©️图源网络

可以看出，土豆的热量和碳水化合物都低于米饭，而且土豆中含有较多的膳食纤维，更利于肠道蠕动。作为主食，土豆的优点远不止这些：

饱腹感强

煮土豆的饱腹感超强，是牛角面包的7倍。有研究发现，分别给受试者吃米饭、意面或土豆，结果土豆的饱腹感最强，而且吃土豆的人摄入的热量也更少。

含钾丰富，利于降压

土豆高钾低钠，钾含量可以和香蕉媲美，还含有多种 B 族维生素和较丰富的维生素 C。吃一个中等大小（约 200 克）土豆获得的维生素 C ，相当于吃了 8 个苹果。

每 100 克土豆里的钾有 347 毫克，满足一天所需的 17.1%，简直比「补钾神器」香蕉还要优秀。而且根据美国 FDA 曾批准的一条健康声明：「含有高钾和低钠饮食的食谱能降低高血压和中风的风险。」

所以吃少油少盐、健康烹饪的土豆，在一定程度上对控制血压、预防高血压、中风等都是有利的。

有助于控制血糖

相比吃白米白面，土豆中的淀粉在体内吸收缓慢，所以吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。

所以，土豆有营养又健康的前提一定是「少油少盐、健康烹饪」。想要健康，就得拒绝油炸。

土豆本身脂肪含量很低，只有 0.2%，但水份含量高达79%，所以在高温加热过程中，土豆的水分都蒸发了，只能让油分子进来补充空隙，这样就吸取大量油脂，炒土豆丝很费油就是这个道理，如果把土豆切成薄片，那与油脂的接触面积就更大了，脂肪含量自然就更高了，也就有了「三口薯片一口油」的说法。

所以，少油烹饪的土豆，真的是正儿八经非常健康的食物，而且比米面更适合做主食。减肥的朋友，不妨把蒸土豆变成主食，饱腹感强还能变瘦。

土豆的营养价值高，可塑性也很高，在不同的国家和地区，有着很丰富的吃法。

在中国，山药蛋、洋芋、洋番芋、洋山芋、薯仔、荷兰薯、番仔薯……这些都是土豆的名字。餐桌上低调而经典的地三鲜、酸辣土豆丝、香辣土豆片、山西特色「拨烂子」，火遍街头的特色小吃炸洋芋、孜然小土豆、旋风土豆……

但要记住，吃了这些，米饭面条这些主食可要少吃点了，毕竟土豆也是主食担当。

在东北、内蒙等地区，土豆就实现了主食光环。离家的游子，一锅面乎的烀土豆，就是抹不掉的乡愁。东北人的餐桌上总少不了「三烀一炸」，「三烀」就是烀土豆、烀黏玉米、烀茄子，而「一炸」则是辣椒鸡蛋炸酱，烀得面乎的土豆子拌着炸酱那叫一个香，也可以裹着生菜做「饭包」吃。

而在内蒙，鸡蛋辣椒焖子就是烀土豆的最佳CP。把土豆弄碎，放点大葱叶和香菜，放上两勺辣椒焖子拌匀，不用米饭不用菜，一口就能征服你。

在喜好生食和蒸煮的日本，大家同样喜欢把土豆蒸熟，压碎变成土豆泥再进行二次料理，最常见的就是和鸡蛋沙拉或者可乐饼

而在欧美国家，人们对土豆更是爱的深沉。

曾有一组数据统计，美国人平均每年吃掉约124磅（56公斤）土豆，而在德国人均土豆消耗量更要翻一翻，土豆在德国还是传统酿制伏特加的原材料。英国更是被称为「土豆王国」，一日四餐都有土豆的踪影，煮土豆、炸土豆、烤土豆、土豆泥、土豆沙拉......应有尽有，各种花式吃法。毕竟气候凉爽湿润的英国，最适合土豆的生长，产量也远高于其他谷物，所以土豆对于英国就像米饭面食对于我们一样。

另一个土豆消费大国就是俄罗斯，他们把土豆称为「第二面包」。因为土豆能提供足够的热量，特别是在冬季漫长的俄罗斯，价格便宜方便储存的土豆就尤为重要。俄罗斯人民囤土豆，和我们北方人冬天囤白菜一样，都是几麻袋几麻袋的买。

能将土豆变化出几百种做法的俄罗斯人民，绝不局限于做菜，还有各种口味的速溶土豆泥、以土豆粉为原材料的脆性饼干等各种土豆零食，全方位表达对土豆的爱与依赖。

▲俄罗斯速溶土豆泥 | 图源网络

一颗平平无奇的土豆，既可以是让人发胖的魔鬼也可以是帮助人减肥的天使

以后冰箱里剩下的土豆，可别再做单调又不健康的炒土豆丝了，试试少油的土豆泥沙拉，或者无油烤薯片，小小土豆也是有无穷力量的

土豆，你最爱什么吃法？

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原标题：《减肥到底能不能吃土豆？会不会发胖？》

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